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  #1 (permalink)  
Vecchio 08-01-2008, 06:21 PM
Senior Member
 
Registrato dal: Jun 2007
Messaggi: 816
predefinito Cosa ne pensate di questa scheda per esercizi in palestra?

Cosa ne pensate di questa scheda per esercizi in palestra?


Ciao a tutti.

Prendendo spunto da vecchie schede che mi sono state date dagli istruttori negli anni passati e spulciando un po’ nella rete, mi sono fatto una scheda mia e vorrei che ci deste un'occhiata per vedere se si può migliorare o se vi sono degli errori.

Per la creazione mi sono basato su una scheda split divisa in 2 giorni (A e B) dal momento che vado in palestra 2 o massimo 3 volte la settimana.

Il tempo che posso dedicarci è di circa un'ora.

Mio scopo non è tanto aumentare la massa ma piuttosto la definizione o la forza, ma in una maniera molto tranquilla... l'importante è muoversi e rimanere in forma.

Ho messo un lombare alla fine da fare sempre insieme agli addominali perché sto molto seduto per lavoro ed ho notato che così facendo, il mal di schiena è praticamente sparito... ma ecco la scheda:

Sempre all'inizio
Riscaldamento con Tapisroulant, camminata in salita (5 min)

Giorno A
Bicipiti e quadricipiti femorali con Squat al multipower (10 x 3)
Bicipiti e quadricipiti femorali con Leg curl (10 x 3)
Polpacci con Sitting calf (10 x 3)
Dorsali con Easy power sbarra (10 x 3)
Dorsali con Vertical row (10 x 3)
Bicipiti con Curl con bilancere alla panca scott (10 x 3)
Bicipiti con Curl alternato con manubri in piedi (10 x 3)

Giorno B
Pettorali con Panca piana con bilancere (10 x 3)
Pettorali con Pectoral machine (10 x 3)
Spalle con Lento dietro con bilancere (10 x 3)
Spalle con Alzate laterali con manubri in piedi (10 x 3)
Tricipiti con French press con manubri (10 x 3)
Tricipiti con Push down (10 x 3)

Sempre alla fine
Lombari con Hiperenstensioni con peso aggiuntivo (max x 3)
Addominali con Leg raises ginocchia piegate (sedia del capitano) (max x 3)
Cardiofit con Cyclette (12 min)

In particolare vorrei sapere:
Va bene divisa in 2 piuttosto che 3 o una fullbody?
Le ripetizioni e le serie io ho messo sempre 10 x 3.. si può fare di meglio?
Togliereste, modifichereste o aggiungereste qualche esercizio e perché?

Ogni commento o consiglio è bene accetto (previa motivazione )
Grazie
Ciao
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  #2 (permalink)  
Vecchio 08-02-2008, 09:52 PM
Junior Member
 
Registrato dal: Oct 2007
Messaggi: 3
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A parte il fatto che si scrive 3x10 e non 10x3, non credo sia corretto usare sempre le stesse ripetizioni per tutti i gruppi muscolari.

Al di la di questo, dai una letta a questo articolo che ti spiega un po i basilari per crearti una scheda e riporta anche alcuni esempi:
http://digilander.libero.it/bbzone/work_bii.htm

Successivamente puoi effettuare delle variazioni prendendo spunto da questo sito che riporta le figure e i nomi degli esercizi divisi per muscolo:
http://www.alltrainer.it/esercizi/addomea.htm
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  #3 (permalink)  
Vecchio 08-04-2008, 06:06 PM
Senior Member
 
Registrato dal: Jun 2007
Messaggi: 816
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Grazie Ramon.
Ho letto attentamente i tuoi link ed ho modificato di conseguenza la scheda così:

Riscaldamento con Tapisroulant camminata in salita 5 min

A
Gambe con Squat al multipower 3x15
Gambe con Leg curl 3x15
Polpacci con Sitting calf 3x15
Dorsali con Easy power sbarra 3x8
Dorsali con Pulley basso stretto 3x8
Bicipiti con Curl con bilancere alla panca scott 3x8
Bicipiti con Curl alternato con manubri in piedi 3x8

B
Pettorali con Panca piana con bilancere 3x8
Pettorali con Croci su panca piana 3x8
Spalle con Lento dietro con bilancere 3x8
Spalle con Alzate laterali con manubri in piedi 3x8
Tricipiti con French press con manubri 3x8

Lombari con Hiperenstensioni con peso aggiuntivo 3xMax
Addominali con Leg raises ginocchia piegate (sedia del capitano) 3xMax
Cardiofit con Cyclette 12 min

Ho tolto un tricipite perchè li faccio già alla panca con gli esercizi per i pettorali, ma la scheda B risulta comunque più corta della A: cosa potrei aggiungere?
Sto valutando se mettere qualche esercizio per i polsi e le dita, ma non ne conosco.
Altre cose che si possono migliorare?
Grazie
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  #4 (permalink)  
Vecchio 08-05-2008, 01:18 AM
Junior Member
 
Registrato dal: Sep 2007
Messaggi: 14
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Tieni presente che per far la definizione, conta soprattutto l'alimentazione...
Poi qualche consiglio: inverti i bicipiti e i tricipiti come giorni, in modo da fare i tricipiti con le gambe e i picipiti con il petto; la panca scott la tirerei via perchè rischi solo degli infortuni e il curl alternato lo farei seduto perchè sforzi meno la schiena; il french press fallo con il bilancere invece che con i manubri che con il peso al limite lo gestisci meglio ed è più sicuro; aggiungi anche la panca inclinata dopo la panca piana e il lento dietro puoi valutare di farlo anche davanti.
Altro al momento non mi viene...
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  #5 (permalink)  
Vecchio 08-07-2008, 02:45 PM
Junior Member
 
Registrato dal: May 2008
Messaggi: 7
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Io fossi in te, userei un'approccio tipo quello di Arnel Ricafranca:
Guarda un po questo video e vedi che trasformazione fa al suo corpo in 4 mesi!!!
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  #6 (permalink)  
Vecchio 08-07-2008, 03:28 PM
Junior Member
 
Registrato dal: Sep 2007
Messaggi: 25
predefinito

In ogni caso, consiglio una bella letta di quest'articolo pubblicato sul forum bbhomepage.com ed intitolato: suggerimenti per imparare a giudicare autonomamente una routine di allenamento.
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  #7 (permalink)  
Vecchio 09-19-2009, 08:42 PM
Junior Member
 
Registrato dal: Sep 2009
Messaggi: 21
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la scheda l'ho salvata, ora devo solo sperimentarla
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  #8 (permalink)  
Vecchio 03-06-2010, 09:35 PM
Junior Member
 
Registrato dal: Mar 2010
Messaggi: 9
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Quote:
Originariamente inviata da marco Visualizza il messaggio
Sto valutando se mettere qualche esercizio per i polsi e le dita, ma non ne conosco
Ma perchè esistono davvero?




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