Quale scheda di alimentazione settimanale per la palestra?

Ciao a tutti,ho 15 anni, alto 1.76(piede 46) e peso 62kg.Ho appena iniziato palestra e vorrei qualche consiglio per l'alimentazione e non... L'istruttore mi ha consigliato di aumentare leggermente i carboidrati visto che sono abbastanza magro per l'età per il resto mi ha detto che sto bene...Adesso ho iniziato sollevando 5 kg di pesi normali mentre sulle altre macchine 10-15-20 a seconda del tipo...Vorrei da voi una scheda di alimentazione settimanale e un programma per la palestra(ci andrò 3 volte a settimana)sugli esercizi.Grazie mille a tutti...Ciao!