Ciao!
Ricorda che sia l'alimentazione che l'allenamento sono fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, è importante sottolineare che le schede di alimentazione e gli allenamenti devono essere personalizzati in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi specifici. Dato che non conosco dettagli specifici come le tue abitudini alimentari, preferenze e le tue attuali condizioni di salute, ti darò delle linee guida generali.

Alimentazione:

Giorno 1:

Colazione: Omelette con 3 uova, spinaci e pomodori. Una fetta di pane integrale.
Spuntino: Frutta fresca (es. mela o banana).
Pranzo: Pollo alla griglia, quinoa, verdure a foglia verde.
Spuntino pomeridiano: Yogurt greco con miele e mandorle.
Cena: Salmone al forno, patate dolci, broccoli.

Giorno 2:

Colazione: Porridge d'avena con frutti di bosco e un cucchiaio di burro di mandorle.
Spuntino: Una manciata di noci miste.
Pranzo: Insalata di tonno con lattuga, pomodori, olive e avocado.
Spuntino pomeridiano: Frullato di proteine con latte e frutta.
Cena: Pasta integrale con pollo arrosto e verdure.

Giorno 3:

Colazione: Yogurt greco con muesli e frutta.
Spuntino: Carote baby con hummus.
Pranzo: Tacchino alla griglia, riso integrale, zucchine.
Spuntino pomeridiano: Una barretta di proteine.
Cena: Bistecca magra, quinoa, asparagi.

Allenamento in Palestra (3 volte a settimana):

Giorno 1: Allenamento Full Body:

Squat: 3 set x 10-12 ripetizioni
Panca Piana: 3 set x 10-12 ripetizioni
Pull-up o Lat Machine: 3 set x 10-12 ripetizioni
Affondi: 3 set x 12 ripetizioni per gamba
Addominali: 3 set x 15-20 ripetizioni

Giorno 2: Allenamento Cardio e Core:

Corsa o Cyclette: 20-30 minuti
Plank: 3 set x 30-60 secondi
Russian Twists: 3 set x 20 ripetizioni per lato
Mountain Climbers: 3 set x 20 ripetizioni per gamba
Addominali a farfalla: 3 set x 15-20 ripetizioni

Giorno 3: Allenamento Split (Parte Superiore):

Stampa Militare: 3 set x 10-12 ripetizioni
Curl con Bilanciere: 3 set x 12 ripetizioni
Pulldown alla Lat Machine: 3 set x 10-12 ripetizioni
Push-up: 3 set x massime ripetizioni
Isolamento Bicipiti e Tricipiti: 3 set x 12-15 ripetizioni

Note:

Mantieni l'idratazione bevendo abbondante acqua durante tutta la giornata.
Assicurati di variare gli alimenti e di includere una varietà di nutrienti nella tua dieta.
Adatta le porzioni alle tue esigenze energetiche e regola l'apporto calorico in base ai tuoi obiettivi (aumento di massa magra, perdita di grasso, ecc.).

Ricorda che è sempre consigliabile consultare un professionista della salute, come un dietologo o un personal trainer, per ottenere un piano personalizzato basato sulle tue esigenze individuali. Buona fortuna e divertiti durante il tuo percorso di fitness!