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Quali muscoli far lavorare prima in palestra e quali dopo

Ciao.
Vorrei sapere da chi ne sa più di me, se vi è qualche regola per lavorare sulla forza in palestra prima su un gruppo muscolare piuttosto che un altro, se gli addominali è meglio farli all'inizio o alla fine ecc.
Quali sono i muscoli da far lavorare prima? Quali dopo? E per quale motivo?
Grazie a tutti e un saluto.

Una regola generale è di cominciare con i muscoli grossi come gambe, petto e dorso per poi andare su tutti gli altri e finire con gli addominali: questi vanno lasciati sempre alla fine perchè stancandoli prima, rischi di fare poi male gli esercizi fondamentali.
Un'altro aspetto da ricordare è di tenere i più faticosi all'inizio perchè altrimenti rischi di farli male o addirittura saltarli, e guarda caso i più massacranti sono in genere proprio quelli che riguardano i grandi muscoli.
Inoltre bisogna ragionare anche sul tipo di scheda: se è divisa in più giorni bisogna dividere anche gli esercizi più faticosi lasciandoli però sempre all'inizio mentre se usi una scheda full body, devi un po valutare perchè tutti i faticosi all'inizio ti possono mettere in difficoltà a fare poi gli altri a fine scheda.

Ci sono anche altri fattori di cui tener conto per l'ordinamento degli esercizi.
Ad esempio, cercherei di mettere fra i primi gli esercizi che conosci meno o che sono meno stabili e da ciò nasce che quando cambi scheda, la cominci sempre con gli esercizi nuovi. Poi, se hai dei muscoli che lavorano sia in esercizi specifici che in ausiliari, comincia con gli ausiari per il ragionamento che si faceva prima con gli addominali, che altrimenti rischi poi di farli male. Per favorire il recupero infine, è meglio fare prima la parte inferiore del copro e poi quella superiore.
Vedi un po tu...:mm:
Ciao

Quote:

Originariamente inviata da Harley (Messaggio 4303)

Un'altro aspetto da ricordare è di tenere i più faticosi all'inizio perchè altrimenti rischi di farli male o addirittura saltarli, e guarda caso i più massacranti sono in genere proprio quelli che riguardano i grandi muscoli.

Per essere più precisi, bisogna distinguere fra triarticolari, biarticolari e monoarticolari e qui vi è un'ottima guida che li descrive così:

Quote:

I triarticolari sono stacchi e squat in primis, ma possiamo inserire anche alcuni esercizi come lat machine e rematore se fatti in stile cheating (muovendo anche le anche), anche se non consiglio questo tipo di esecuzione. Quindi considereremo solo squat (e varianti) e stacchi (e varianti complete) nelle varianti nelle quali avviene anche l’estensione della gamba (negli stacchi rumeni ad esempio non abbiamo questo movimento o se c’è è comunque minimo da poter essere considerato trascurabile).

I biarticolari sono la gran parte degli esercizi composti il cui il bilanciere si muove secondo una linea più o meno retta grazie all’intervento di più articolazioni. Ad esempio nelle distensioni su panca intervengono l’articolazione della spalla e quella del gomito.

Gli esercizi monoarticolari sono invece tutti quegli esercizi nel quale il movimento viene a carico di una sola articolazione e quindi il peso “disegna” un arco di movimento. Alcuni esempi: curl, estensioni per tricipiti, croci per pettorali, alzate laterali, leg extension, leg curl…

e fa un esempio dove si capisce quanto sia più faticoso l'esercizio triarticolare:

Quote:

Squat 3 serie
Leg extension 3 serie

Lo squat è un esercizio triarticolare (anche, ginocchia e caviglie) e quindi vale 3 UC, che moltiplicato per le 3 serie abbiamo 9 UC.
La leg extension è un esercizio monoarticolare (ginocchia) e quindi vale 1 UC per 3 serie abbiamo 3 UC.

Quindi prima i triarticolari seguiti dai biarticolari e infine i monoarticolari :ok:

ci ho capito meno di prima, ma forse una regola assoluta non ci puo' essere

bravo! è proprio questa la regola n. 1 ;-)

di solito si parte sempre con le grosse fasce muscolari poi con le piccole!

addominali sempre alla fine, prima del dorso fare sempre i lombari.